Programma di allenamento: consigli e risorse utili

È quasi arrivata l’estate e tu vuoi un programma di allenamento che sia in grado di rimetterti in forma per la prova costume. Attenzione, non si fanno miracoli, ma ponendo l’attenzione sull’alimentazione e attività fisica mirata si possono ottenere degli ottimi risultati. Davanti allo specchio ti guarderai soddisfatto e non avrai più la sensazione degli occhi malevoli puntati sulle tue maniglie dell’amore o sulla sporgenza della pancetta dall’ultima maglietta aderente che hai voluto comprare a tutti i costi. Bando alle ciance, è l’ora di mettersi sotto. Segui queste proposte di allenamento per tornare nel pieno della tua migliore linea.

Un programma di allenamento efficace

Muoversi dev’essere un’abitudine. Ricordatelo il prossimo anno, possibilmente prima di arrivare alla stagione estiva. Ricordati che è importante andare in palestra, dedicare al corpo la stessa attenzione che dedichi per ore sdraiato sul divano alle tue serie tv preferite. Tieni a mente che anche le diete servono a poco. Ritornare ciclicamente a togliere i carboidrati o a fare la lotta ai grassi non ti sarà di aiuto nel lungo periodo.

Pensa invece a cambiare le tue abitudini alimentari per portarle avanti con costanza. Qualche esempio?

E se a colazione imparassi a mangiare frutta al posto di biscotti e brioches? E se il cornetto e il cappuccino diventassero un’eccezione, un rituale confinato ad un solo giorno della settimana? Pensaci, devi solo andare a fare la spesa e riempire il carrello di verdura. Mangiane più che puoi, ad ogni pasto, possibilmente cruda, ma anche cotta, nelle giuste quantità. Ecco, questo è per quanto riguarda il cibo. Ma per il corpo hai bisogno di darti una mossa. Allenarsi a casa è una buona idea, ti serve però un incentivo. E siamo qui per questo.

In questa guida ti vogliamo insegnare come realizzare una scheda palestra direttamente a casa tua, personalizzandola a tuo piacimento. Per funzionare dev’essere:

• Semplice
• Equilibrato sulle tue forze
• Replicabile in qualsiasi momento

Ribadiamo il concetto. Anche l’attività fisica deve diventare un’abitudine. Non una cosa che ti viene in mente giusto giusto quando devi smaltire il pranzo pasquale. Stai certo che se ti abitui a fare qualcosa per te stesso e per il tuo corpo tutti i giorni poi non sarai disposto a rinunciarvi, non ci credi? Iniziamo!

Fare palestra in casa

Appurato che hai bisogno di una soluzione che sia al contempo efficace ma non troppo impegnativa, soprattutto dal punto di vista logistico, ecco che sei pronto per ricostruire una palestra nel tuo ambiente domestico. Il vantaggio? Non avrai la scusa di non avere tempo, di non riuscire ad organizzarti, di vergognarti di non essere in forma. Ci sono dei trainer professionisti che hanno fatto della produzione di schede palestra per casa il loro successo. L’epoca contemporanea ci porta ad avere ritmi frenetici? Pazienza! Noi a questo ritmo non solo ci adattiamo ma lo sfruttiamo per ottenere il massimo dalle nostre prestazioni fisiche.

Ecco un esempio. Gillian Mounsey ha pensato bene di ideare un programma di allentamento così:

• 3 giorni alla settimana
• 30/40 minuti di allenamento

Chi non riesce a ritagliarsi mezz’ora di tempo per sé deve farsi qualche domanda. Vuoi arrivare a quarant’anni con mal di schiena e articolazioni arrugginite. Leggi più avanti per scoprire in cosa consiste l’idea di Gillian.

Primo giorno

Ecco come si inizia. Le prime attività sono molto importanti, dunque dedica la tua attenzione a quanto segue:

• venti minuti di attività cardio
• dieci o venti minuti di attività di forza

Se riesci a farle consecutivamente tanto meglio, altrimenti prova anche a separarle incastrandole quando ti è più comodo.  Per attività cardio si intende cosa o al massimo una camminata veloce, cerca di impegnarti per coprire una distanza maggiore con il passare dei giorni. I dieci minuti di esercizi di forza possono diventare venti nell’arco di circa due settimane. Suggeriamo:

• addominali
• piegamenti sulle braccia
• piegamenti sulle gambe

In questa sequenza: cinque, dieci, quindici, mi raccomando, non barare.

Secondo giorno.

Non devi per forza seguire il programma per allenarti a casa ogni giorno. Una pausa è doverosa, soprattutto se sei agli inizi. Per non annoiarti ci saranno nuovi esercizi con i quali metterti alla prova. Il nostro caro amico trainer ha pensato bene di abbinare al concetto della scheda di allenamento da fare a casa un’idea divertente. I semi delle carte da gioco rappresentano quattro diversi tipi di esercizi, il numero la quantità di ripetizioni da svolgere.

Ecco cosa ti aspetta a seconda del seme:

• cuori = salto della corda
• quadri = tricipiti
• fiori = battito alternato gambe
• picche = affondi in avanti

Ovviamente Mounsey si aspetta che tu concluda tutto il mazzo, ma sappiamo che sei all’inizio e non vogliamo vederti gettare la spugna prima di ottenere i primi muscoli scolpiti. Allora ti proponiamo di utilizzare almeno da un minimo di 13 fino ad un massimo di 26 a seconda di come ti senti.

Terzo giorno

Dai, ce l’hai quasi fatta. Facciamo un salto indietro e proseguiamo l’allenamento con gli esercizi del primo giorno, cardio e forza. Niente di più e niente di meno di quello che hai già fatto qualche giorno prima. Non è difficile, ma offre grandi risultati. Guardarsi allo specchio e ritrovarsi prestanti, rientrare nei vecchi jeans attillati, comprare un vestito di due taglie più piccolo, queste sono soddisfazioni.

Applicazioni per gli allenamenti

Se sei proprio un disastro in tema di continuità e autodisciplina ti serve un tutor, qualcuno che ti segua giorno dopo giorno e ti tenga alta la motivazione. In questo caso il tuo smartphone può esserti molto utile. Sono numerose e molto interessanti le applicazioni per il fitness e per tenersi in forma. Ne esistono decine per ogni disciplina sportiva e un numero spropositato dotate di piani di allenamento per la palestra home made. Sarà proprio come avere un personal trainer però on line, l’app terrà conto dei miglioramenti con un costante monitoraggio delle prestazioni.

Non riesci a stare fermo, hai voglia di sprigionare tutta la tua energia sportiva? Ancora un attimo di pazienza, stiamo per consigliarti tre delle migliori app per allenarsi a casa gratis.

Runtastic

Noi la adoriamo! Se non hai mai provato a fare fitness a casa, bè, quest’app ti fa venire subito voglia. Disponibile per qualsiasi dispositivo mobile, completamente gratuita (anche se la versione a pagamento è super consigliata) ti suggerisce l’allenamento in base alla parte del corpo tra:

• corpo intero
• parte alta
• gambe

Potrai seguire le istruzioni dettagliate che compariranno sul display. Non sarai solo, ti sentirai guidato in questa meravigliosa sfida per prenderti cura di te.

Sfida Fitness 30 giorni

Il nome la dice lunga. Pensi

che non siano sufficienti trenta giorni per migliorare la tua linea? Staremo a vedere. Scarica l’applicazione e personalizza il tuo allenamento gratuito. La versione è free ma anche piena di pubblicità, un difetto di poca rilevanza, perché gli esercizi sono tutti molto validi e ben illustrati. Anche qui puoi selezionare le schede di allenamento in base alle aree del corpo che ritieni ne abbiano bisogno. Scegli tra:

• tutto il corpo
• addome
• glutei
• braccia
• gambe

Seven

Sette minuti, ancora meno di quello che abbiamo proposto fino ad ora. Solo sette minuti per un allenamento completo. Allenamenti semplici e alla portata di tutti, anche di chi ha poco tempo a disposizione. Ma ci sono anche altre caratteristiche di questa app per fitness che la rendono

molto gradita, soprattutto ai principianti:

• registrazione record personali
• sfida tra amici
• monitoraggio dell’attività

Un bel sostegno per continuare a sfidare i limiti del proprio corpo e tornare a sentirsi bene.